ออกกำลังกายครบ 6 เดือน แต่น้ำหนักลงน้อยกว่าที่ควร 2.7 กิโล เพราะอะไร

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

แจได้ข้อความแบบนี้บ่อยมาก "เดินลู่ทุกวันมาเป็นเดือนแล้ว ทำไมน้ำหนักลงนิดเดียว ระบบเผาผลาญพังหรือเปล่า"

คำตอบส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่บนลู่ค่ะ แต่อยู่ในช่วงหลังลงจากลู่ วันนี้แจอยากเล่างานทดลองชิ้นหนึ่งที่ตอบคำถามนี้ได้ตรงที่สุดเท่าที่แจเคยอ่าน

งานทดลองที่วัดว่าพลังงานหายไปไหน

ชื่องานคือ E-MECHANIC ตีพิมพ์ปี 2019 ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ทีมจาก Pennington Biomedical Research Center

ทีมวิจัยสุ่มผู้ใหญ่ที่น้ำหนักเกิน 198 คน แบ่งเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย กลุ่มออกกำลังกายน้อย และกลุ่มออกกำลังกายมาก ทุกครั้งมีเจ้าหน้าที่คุม นาน 24 สัปดาห์ คนที่อยู่จนจบและถูกวิเคราะห์มี 171 คน ผู้หญิงประมาณ 72%

ทีมวิจัยคำนวณไว้ล่วงหน้าว่าแต่ละคนควรลดได้เท่าไหร่ จากพลังงานที่ใช้ไปตอนออกกำลังกาย แล้วเทียบกับน้ำหนักที่ลดได้จริง

ผลคือ ทั้งสองกลุ่มลดได้น้อยกว่าที่ควร กลุ่มออกกำลังกายมากลดน้อยกว่าที่คำนวณไว้เฉลี่ย 2.7 กิโล

แล้วส่วนที่หายไปมาจากไหน ทีมวิจัยวัดละเอียดมาก วัดการเผาผลาญตอนพัก วัดการขยับตัวทั้งวันด้วยเครื่องติดแขน และวัดพลังงานที่กินจริงด้วยวิธีที่ไม่ต้องให้คนจดเอง

คำตอบคือ การเผาผลาญไม่ได้ช้าลง คนไม่ได้ขยับน้อยลง แต่กลุ่มนี้กินเพิ่มขึ้นเฉลี่ยวันละ 124 แคลอรี เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

124 แคลอรีต่อวัน ไม่ใช่การกินเยอะจนรู้ตัว มันเล็กพอที่จะเกิดขึ้นทุกวันโดยไม่มีใครสังเกต

ทำไมถึงกินเพิ่มโดยไม่รู้ตัว

งานนี้พบว่าคนที่ลดได้น้อยกว่าที่ควรมากๆ มีลักษณะร่วมกัน คือรู้สึกหิวมากขึ้น อยากของหวานมากขึ้น นอนแย่ลง และมีความเชื่อแบบ "วันนี้ออกกำลังกายแล้ว กินได้"

แจอธิบายแบบนี้ค่ะ ร่างกายเราไม่ได้แยกว่าพลังงานที่ใช้ไปมาจากการเดินลู่หรือจากชีวิตปกติ พอใช้มากขึ้น สัญญาณหิวก็ดังขึ้นตาม ส่วนหัวเราก็ช่วยอีกแรงด้วยการให้รางวัลตัวเอง ทั้งสองอย่างรวมกันเลยกลายเป็นชาเย็นหลังเดิน หรือขนมอีกชิ้นตอนบ่าย

สิ่งที่แจอยากให้เห็นคือ นี่ไม่ใช่เรื่องใจไม่สู้ และไม่ใช่ระบบเผาผลาญพัง มันคือกลไกปกติที่จัดการได้ ถ้ามองเห็นมัน

ข้อจำกัดที่ต้องบอกตรงๆ

ข้อแรก ผู้เข้าร่วมเป็นคนอเมริกันที่น้ำหนักเกิน ตัวเลขอาจไม่เท่ากันกับทุกคน

ข้อสอง งานนี้ออกกำลังกายแบบมีคนคุมทุกครั้ง แต่ไม่ได้คุมอาหาร ซึ่งก็คือเหตุผลที่เราเห็นการกินชดเชยชัดขนาดนี้

ข้อสาม แจอ่านจาก abstract บน PubMed ยังไม่ได้เปิดตัวเต็ม

สิ่งที่แจเอามาใช้ ไม่ใช่ว่าออกกำลังกายไม่ช่วยลดน้ำหนัก มันช่วย แต่การออกกำลังกายอย่างเดียวโดยไม่ดูว่ากินอะไรหลังจากนั้น จะได้ผลน้อยกว่าที่เราคาดไว้

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 หลังเดินลู่เสร็จ มีของที่กินหรือดื่มเป็นประจำที่วันไม่ได้เดินจะไม่กินไหม เช่น ชานม น้ำผลไม้ ขนมปังหน้าร้าน

2 วันที่ออกกำลังกาย เรากินจุบจิบช่วงบ่ายหรือหลังมื้อเย็นมากกว่าวันพักไหม

3 เคยคิดหรือพูดว่า "วันนี้เดินแล้ว กินได้" มากกว่า 2 ครั้งในสัปดาห์ที่ผ่านมาไหม

ถ้าตอบใช่ข้อไหน แปลว่าการกินชดเชยอาจกำลังกินผลจากการเดินของเราอยู่ค่ะ เกณฑ์ 3 ข้อนี้เป็นของแจเอง ไม่ได้มาจากงานวิจัย

ปรับทีละขั้น

ขั้นที่ 1 จด 3 วัน เฉพาะสิ่งที่กินภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ไม่ต้องจดทั้งวัน เพราะจุดที่รั่วส่วนใหญ่อยู่ช่วงนี้ และการจดสั้นๆ คือสิ่งที่ทำต่อได้จริง

ขั้นที่ 2 วางแผนมื้อหลังเดินไว้ก่อนออกจากบ้าน ให้มีโปรตีนเป็นหลัก เช่น นมจืด โยเกิร์ตไม่หวาน ไข่ต้ม เพราะช่วยให้อิ่มนาน และกันไม่ให้หิวแล้วคว้าของที่อยู่ใกล้มือที่สุด

ขั้นที่ 3 ถ้าอยากกินของชอบ กินได้ค่ะ แต่ให้เป็นการตัดสินใจ ไม่ใช่รางวัลอัตโนมัติ ถามตัวเองหนึ่งคำถามก่อนสั่ง "ถ้าวันนี้ไม่ได้เดิน เราจะสั่งไหม" ถ้าคำตอบคือสั่ง ก็สั่งเลย ถ้าไม่ ให้รอ 15 นาทีแล้วถามใหม่

ขั้นที่ 4 ดูการนอนด้วย เพราะในงานนี้ คนที่ชดเชยมากนอนแย่ลงพร้อมกับหิวมากขึ้น คืนไหนนอนน้อย วันรุ่งขึ้นให้จัดมื้อโปรตีนให้ครบก่อนเลย

ขั้นที่ 5 วัดผลทุก 2 สัปดาห์ด้วยรอบเอวกับตาชั่งเฉลี่ยทั้งสัปดาห์ ถ้าเดินครบแต่ตัวเลขไม่ขยับ อย่าเพิ่มเวลาเดิน ให้กลับไปดูขั้นที่ 1 ก่อน

ใครหิวผิดปกติต่อเนื่อง หรือน้ำหนักไม่ลงทั้งที่คุมทุกอย่างแล้ว ปรึกษาแพทย์นะคะ อาจมีเรื่องอื่นเกี่ยวข้อง

เดินลู่ไม่ได้ใช้ไม่ได้ผล มันได้ผล แต่ผลจะอยู่ครบก็ต่อเมื่อเรามองเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นหลังลงจากลู่ด้วย และทั้งหมดนี้ ไม่ต้องงดของชอบเลยสักอย่าง

ถ้าอยากให้แจช่วยดูว่าแผนกินกับแผนเดินของเพื่อนๆ รั่วตรงไหน แล้วจัดใหม่แบบ 1-on-1 ให้เข้ากับชีวิตจริง ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co